Creatina más allá del gimnasio: rendimiento físico y cognitivo

L en N. María Regina Castilla Escudero 

Uno de los suplementos de los que más se habla en la actualidad es la creatina, ya que es considerada de los más populares y estudiados por sus beneficios en el rendimiento deportivo y ganancia de masa muscular al actuar como “combustible” para los músculos. Asimismo, se ha demostrado que no solamente tiene beneficios a nivel deportivo, sino también a nivel cognitivo, es decir, en la memoria y la fatiga mental.  

¿Qué pasa fisiológicamente? 

El aumento en el rendimiento deportivo se debe a que no solamente hay una recarga de “combustible” (energía) del músculo para entrenar más pesado, también se estimula la producción de proteínas junto con la reparación de las fibras musculares. En consecuencia, se ve un incremento en la hidratación celular. 

¿Retención de líquidos? 

Debido a que hay un incremento en la hidratación celular, esto viene acompañado de un aumento de hasta 2kg de peso. Muchos piensan que se trata de los efectos “negativos” de la suplementación con creatina, sin embargo, no lo son: esa agua intracelular no es hinchazón; ese ambiente hidratado favorece la síntesis de proteínas para posteriormente aumentar el rendimiento. 

¿Qué pasa a nivel cognitivo? 

La suplementación con creatina tiene beneficios más allá del ejercicio y se ha demostrado que, en el cerebro, cumple un papel fundamental y bastante similar al del músculo, ya que también se necesitan reservas de energía para las neuronas y su buen funcionamiento. 

Se han encontrado mejoras significativas en la atención, memoria y velocidad del procesamiento de la información. Asimismo, se ha estudiado los efectos que puede tener en el ánimo, donde se estima que puede haber una reducción modesta en el estado mental de la persona, como síntomas depresivos, sin embargo, es importante aclarar que en esta rama todavía falta más relevancia clínica y evidencia de calidad, aunque sigue siendo un área de estudio interesante para futuros análisis, pero aún no es concluyente. 

¿Mitos?

Uno de los mitos más hablados es que la creatina no es segura, ya que “daña los riñones”. La evidencia en personas sanas no respalda este mito: existe un metaanálisis reciente donde se encontró un aumento leve en los niveles de creatinina en sangre, sin embargo, no se observaron cambios significativos en la tasa de filtración glomerular, que es el indicador real de función renal. 

Otro mito común es que es “anabólica” y cumple una función parecida a los esteroides, lo cual tampoco es cierto. La creatina ya es producida por el cuerpo, pero en cantidades mucho menores: es un compuesto natural que el cuerpo logra sintetizar gracias a los aminoácidos y que no actúa sobre receptores hormonales. 

Se puede encontrar en la carne y el pescado, sin embargo, para poder obtener suficiente creatina intracelular, se necesitaría consumir cantidades muy altas y poco realistas de estos alimentos por eso se recomienda suplementarla. 

¿Cómo tomar creatina?

Existen dos formas sencillas de suplementar, la primera es sin carga, que consiste en tomar 3 a 5g al día de creatina monohidratada, disueltos en agua, todos los días (aunque no se entrene), para permitir que, en 3 a 4 semanas de consumo, los depósitos musculares se saturen de creatina en el músculo.

La otra forma es con fase de carga, que consiste en suplementar de 0.3g por kg de peso corporal al día durante 5 a 7 días repartidos en 3-4 tomas, posteriormente se pasa a fase de mantenimiento con 3 a 5g al día. 

En ambas fases se obtiene el mismo objetivo, la diferencia es que en la de carga se espera llegar más rápido a la saturación de las células intramusculares, aunque pueden aparecer molestias gastrointestinales en los primeros días, por eso se recomienda antes de decidir como suplementarte, acudir con un profesional para asesorarte según tu contexto. 

¿Importa el momento del día que se toma? 

El momento del día no parece tener un impacto significativo en sus beneficios, pero lo que sí importa es la consistencia en la que se toma. Tampoco es necesario ciclarla, es decir, dejar de tomarla en ocasiones, debido a que no genera dependencia ni pierde su efectividad por el uso continuo. 

¿En cuál forma tomarla? ¿Todas funcionan?

Hay que asegurarnos de tomarla como creatina monohidratada, debido a que otras formas no cuentan con suficiente evidencia científica que demuestre su eficacia o superioridad sobre el monohidrato. 

La creatina es uno de los suplementos deportivos con más evidencia, donde existen estudios en poblaciones clínicas que analizan otros beneficios más allá del rendimiento deportivo, como el beneficio a nivel cognitivo, sin reportes de efectos secundarios graves en personas sanas sin enfermedad renal preexistente. Sin embargo, siempre se recomienda consultar con un profesional antes de suplementarse.

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