Ejercicio de fuerza en mujeres en la etapa adulta

Dra. Vianney Curiel Cervantes

UNAM

¿Cuáles son los cambios más importantes en la composición corporal en las mujeres adultas?

Desde el punto de vista de los tejidos, el cuerpo humano está compuesto de agua, músculo, hueso, grasa y residuos (órganos, glucógeno, etc.). Dichos tejidos alcanzan su mejor calidad y funcionamiento en la etapa adulta, alrededor de los 25-30 años. Después de ese momento, inicia un declive paulatino y progresivo donde la pérdida en cantidad y calidad se va mermando a un ritmo relativamente lento pero sostenido. En el caso de las mujeres, con la llegada de la menopausia alrededor de los 50 años, ocurre un declive principalmente en el tejido óseo. Unido al declive de los huesos, se une la progresiva pérdida del tamaño y funciones de la masa muscular, además se acentúan los cambios en la distribución de grasa corporal, esto es el incremento de la grasa abdominal y la infiltración de tejido graso al músculo y otros órganos. Entrada la menopausia, estos cambios negativos siguen un proceso progresivo para nuevamente tener otra caída importante alrededor de los 70 años. 

¿Cuáles son las consecuencias en la salud de los cambios de los componentes del cuerpo en las mujeres adultas?

Las consecuencias de dichos cambios negativos traen consigo el incremento de diversas enfermedades como osteopenia y osteoporosis, enfermedades que afectan principalmente a los huesos. Por otro lado, está la sarcopenia que afecta al músculo. Cuando se suman la pérdida de hueso y de músculo se le llama osteosarcopenia. Además de la anterior, también se incrementa el riesgo de otras enfermedades como Diabetes Mellitus, hígado graso, síndrome metabólico, diversas enfermedades cardiovasculares, como hipertensión o arteriosclerosis.

¿Cómo se pueden atenuar estos cambios?

El ejercicio y la nutrición son las principales herramientas que permiten atenuar los cambios y mejorar la salud, en este articulo nos enfocaremos en el ejercicio. Primero es fundamental aclarar que hacer ejercicio implica darle estructura y organizar movimientos corporales con la finalidad de mejorar la condición física y la salud, esto es que salir a caminar no es hacer ejercicio, eso es realizar actividad física, cuando estructuras la caminata asignando tiempo, frecuencia, intensidad, densidad entonces estás realizando ejercicio. 

Para fines de salud, son importantes ambos conceptos: por un lado, es fundamental ser una mujer activa y dejar el sedentarismo. Por otro, realizar un programa de ejercicio específico e individualizado.

¿Qué impacto tiene el ejercicio de fuerza en la salud de la mujer adulta y los cambios corporales?

La fuerza, definido como la capacidad de los músculos para ejercer resistencia en un solo esfuerzo, es la base de los programas de acondicionamiento físico y la salud. En la vida cotidiana, tener suficiente fuerza te ayuda a subir escaleras con más facilidad, a lesionarte menos al intentar un ejercicio nuevo o al ir a bailar o al jugar con tus hijos o nietos, y hasta a disfrutar mejor los viajes. No obstante, para mejorar la salud y la composición corporal, además de fuerza, un programa de fuerza debe acompañar de otros ejercicios que mejoren diferentes capacidades como la resistencia muscular, la resistencia cardio-respiratoria, la movilidad, la flexibilidad, etc.

¿Cómo trabajar y mejorar la fuerza? 

Para mejorar la fuerza es requerido realizar movimientos que involucren resistencia, esto es que los músculos se contraigan al oponer resistencia a una fuerza externa, como las mancuernas (peso libre), maquinas con peso, balones medicinales, pesas rusas o bandas de resistencia, e incluso, contra tu propio peso. El incremento progresivo del peso, la repetición o la dificultad puede mejorar tu fuerza absoluta, o peso total levantado, o bien la resistencia a la fuerza, es decir, el número de repeticiones que puedes realizar a un tiempo y con un peso determinado. Ambas capacidades son fundamentales para la mejora. En este proceso, el descanso muscular también es fundamental para obtener beneficios. 

Hablando de frecuencia y duración, de forma general, debe trabajarse la fuerza al menos 2 días por semana, por al menos 45 minutos por día, realizando de 8 a 10 tipos de ejercicios por sesión utilizando la mayoría de los músculos como complemento de un programa de ejercicio que ayude a otras capacidades, siempre con el principio de individualización y progresión. Para determinar la intensidad y la densidad del entrenamientoes necesaria una valoración individual. Por supuesto, dependiendo de los objetivos de cada mujer es posible trabajar más días y tiempo, las diferentes capacidades de la fuerza.

Especialmente a partir de los 40 años, las mujeres deben realizar ejercicio de fuerza 2 a 3 veces por semana durante 45 a 60 minutos para mejorar la salud y la composición corporal. Las mujeres que incorporan ejercicios de fuerza cotidianamente pueden disminuir la grasa corporal total y la redistribución, mejorar la masa muscular y atenuar la perdida de hueso. Todo programa de fuerza debe ser individualizado.

Algunos puntos clave a considerar

¿Es seguro hacer ejercicio de fuerza para las mujeres? 

Sí, con técnica y el programa adecuado.

¿Hacer entrenamiento me hará tener un aspecto masculino? 

No, las mujeres que tienen un aspecto masculinizado, es porque dirigen su entrenamiento para fines estéticos o competitivos y se enfocan en el desarrollo de volumen muscular, mismo que requiere un trabajo de años para lograrse. Una mujer puede verse fuerte, tonificada y femenina.

¿Requiero ir a un gimnasio a levantar peso para hacer fuerza? 

No necesariamente, con un adecuado programa, realizar ejercicios con tu propio peso y algunos complementos como algunas mancuernas, pesas rusas, balones medicinales o bandas de resistencia te pueden ayudar.

¿Debo llevar una dieta especial para un programa de fuerza?

Eso dependerá de tu estado de salud actual y de tu condición física inicial. Si eres una mujer saludable y solo deseas mejorar tu fuerza, sí es necesario comer mejor pero necesariamente una dieta estricta. El enfoque es en tener suficiente proteína, calorías y algunos nutrimentos como calcio y vitamina D en dosis individualizadas. 

¿Puedo construir músculo después de los 50 años? 

Sí, siempre es posible, solo que toma tiempo y la respuesta depende de tu estado de salud, tu genética, antecedentes de práctica deportiva, de tu nutrición y por supuesto, del programa de entrenamiento.

¿Debo realizarme una evaluación especial para iniciar un programa de fuerza? 

Es posible hacer ejercicio sin evaluación, pero al tener parámetros de referencia, es posible cuantificar la mejora, por lo que las evaluaciones no son indispensables, pero son recomendables para medir el progreso.

Para saber más sobre la producción científica de Vianney Curiel visiten: Curiel-Cervantes, V (0000-0002-0095-3536) – ORCID https://share.google/Yt6Xm3bv9QPowHIzN o contactar al correo caed.expertos@gmail.com.

Bibliografía:

Santoro, A., Bazzocchi, A., Guidarelli, G., Ostan, R., Giampieri, E., Mercatelli, D., Scurti, M., Berendsen, A., Surala, O., Jennings, A., Meunier, N., Caumon, E., Gillings, R., Kadi, F., Capel, F., Cashman, K. D., Pietruszka, B., Feskens, E. J. M., De Groot, L. C. P. G. M., Battista, G., … Franceschi, C. (2018). A Cross-Sectional Analysis of Body Composition Among Healthy Elderly From the European NU-AGE Study: Sex and Country Specific Features. Frontiers in physiology, 9, 1693. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01693

Kamińska, M. S., Schneider-Matyka, D., Rachubińska, K., Panczyk, M., Grochans, E., & Cybulska, A. M. (2023). Menopause Predisposes Women to Increased Risk of Cardiovascular Disease. Journal of clinical medicine, 12(22), 7058. https://doi.org/10.3390/jcm12227058.

Piercy, K. L., Troiano, R. P., Ballard, R. M., Carlson, S. A., Fulton, J. E., Galuska, D. A., George, S. M., & Olson, R. D. (2018). The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA, 320(19), 2020–2028. https://doi.org/10.1001/jama.2018.14854

Xiaoya, L., Junpeng, Z., Li, X. et al. Effect of different types of exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and network meta-analysis. Sci Rep 15, 11740 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-94510-3

Tøien, T., Berg, O. K., Modena, R., Brobakken, M. F., & Wang, E. (2025). Heavy Strength Training in Older Adults: Implications for Health, Disease and Physical Performance. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 16(2), e13804. https://doi.org/10.1002/jcsm.13804.

William J. Kraemer, Maren S. Fragala, Nicholas A. Ratamess,

Evolution of resistance training in women: History and mechanisms for health and performance. (2025). Sports Medicine and Health Science, https://doi.org/10.1016/j.smhs.2025.01.005.

Ramírez-Torres, M., López-Teros, M. T., Fátima Araceli Ramírez-Caballero, Julián Esparza-Romero, Urquidez-Romero, R., & Heliodoro Alemán-Mateo. (2023). Pattern of Age-Related Changes in Body Composition: A Cohort Study in Older Hispanic Adults. Mathews Journal of Nutrition & Dietetics, 6(2). https://doi.org/10.30654/mjnd.10024

‌