Nutrición y suplementación en la menopausia y postmenopausia

M en C. Darling Castillo Cruz

Universidad Anáhuac el Mayab

La menopausia es una etapa muy importante en la vida de la mujer, marcada por cambios hormonales que tienen efectos profundos en su organismo. Generalmente, comienza entre los 45 y 55 años, llegando como una transición natural hacia la adultez mayor. Sin embargo, sus consecuencias pueden afectar significativamente la calidad de vida si no se adoptan estrategias alimentarias y un estilo de vida adecuado. En este sentido, la nutrición en esta etapa se vuelve un pilar fundamental para prevenir enfermedades, mantener la densidad ósea, cuidar la salud cardiovascular y promover el bienestar general.

¿Qué pasa en la menopausia?

Durante la menopausia, se produce una disminución acelerada de estrógenos, hormonales que tienen un papel protector en varias funciones del cuerpo (Liu et al., 2023). Este descenso no solo provoca la interrupción de la menstruación, sino que también influye en la estructura ósea, aumentando la susceptibilidad a la osteoporosis —una condición caracterizada por huesos frágiles y riesgo elevado de fracturas—, y en el sistema cardiovascular, donde se evidencia un aumento en los niveles de colesterol LDL (“malo”) y una disminución del colesterol HDL (“bueno”) (Wang et al., 2022). Además, estas alteraciones hormonales impactan en el metabolismo, la composición corporal y en aspectos psicológicos como el estado de ánimo y la sensación de bienestar, haciendo que la mujer en esta etapa requiera una atención especial en su cuidado nutricional.

¿Qué tan importante es el calcio?

Una de las principales preocupaciones clínicas durante la menopausia es la pérdida ósea acelerada, que puede comenzar incluso antes de la menopausia y continuar posteriormente. En este sentido, la ingesta adecuada de calcio es clave para mantener la densidad mineral ósea, y se recomienda un consumo diario que oscile entre 1000 y 1200mg para mujeres mayores (Fernández-Santiago et al., 2022). Este mineral puede encontrarse en productos lácteos, verduras de hoja verde, almendras, semillas y pescados enlatados con huesos, como las sardinas y las anchoas. La vitamina D, por otra parte, favorece la absorción del calcio y puede ser sintetizada en la piel mediante exposición moderada al sol o adquirida a través de alimentos enriquecidos y suplementos en casos necesarios. La evidencia reciente señala que mantener niveles adecuados de vitamina D ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas, además de tener beneficios para la función inmunológica y el control del peso (Garcia et al., 2021).

Por otro lado, la alimentación en esta etapa también debe favorecer la salud cardiovascular, ya que el riesgo de padecer enfermedades cardíacas aumenta en la menopausia debido a cambios en los lípidos sanguíneos y en la distribución de grasa corporal. Es recomendable seguir un patrón alimentario que incluya abundantes frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables provenientes del pescado, aguacate, nueces y aceite de oliva, y limitar el consumo de azúcares simples y grasas saturadas (Fernández-Santiago et al., 2022). Estas elecciones nutricionales ayudan a controlar los niveles de colesterol y la presión arterial, además de reducir la inflamación sistémica, que es un factor de riesgo común en diversas enfermedades crónicas.

La suplementación: ¿es necesaria o no?

La suplementación con calcio y vitamina D en mujeres mayores es un tema que aún genera discusión en la comunidad científica. La evidencia más reciente indica que, en mujeres con ingesta pequeña o insuficiente a través de la dieta, la suplementación puede ser una estrategia efectiva para prevenir la pérdida ósea y reducir el riesgo de fracturas (de Souza et al., 2024). Sin embargo, también se advierte que no todos necesitan suplementos y que su uso debe ser personalizado, siempre bajo supervisión del médico y el nutriólogo, ya que un enfoque integral, que incluya actividad física regular y una nutrición equilibrada, maximiza sus beneficios. Se debe tener siempre presente que la ingesta excesiva de suplementos sin control puede tener efectos adversos, como cálculos renales o alteraciones en el metabolismo mineral, por lo que es importante gestionar su uso con atención profesional.

La importancia de un estilo de vida activo y saludable

No hay duda de que la nutrición y la actividad física van de la mano para promover una salud óptima en la mujer en la etapa de menopausia y postmenopausia. La evidencia científica señala que la práctica regular de ejercicio físico ayuda a mantener la masa muscular, la densidad ósea y la salud cardiovascular, además de mejorar el estado de ánimo y reducir síntomas como la ansiedad y la depresión que en ocasiones suelen acompañar a esta etapa del ciclo de la vida de una mujer (Luque et al., 2022). 

Asimismo, el control del estrés, una dieta equilibrada y el buen descanso están asociados a una buena salud mental y física. La gestión emocional, mindfulness y técnicas de relajación contribuyen a un mejor afrontamiento de los cambios hormonales y a una mayor calidad de vida. La integración de estas prácticas en el día a día fomenta un envejecimiento saludable, promoviendo el bienestar general y reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas a largo plazo.

En conclusión, la etapa de la menopausia no debe entenderse como el fin de la salud de la mujer, sino como un momento oportuno para adoptar hábitos y rutinas que promuevan su bienestar integral. Una nutrición adecuada, que incluya suficiente calcio, vitamina D y un patrón alimentario equilibrado, junto con una actividad física regular y otras prácticas saludables, puede hacer la diferencia en la prevención de osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y problemas metabólicos. La suplementación puede ser beneficiosa en ciertos casos, siempre bajo supervisión médica, pero no sustituye a un estilo de vida activo y consciente.

Es fundamental, involucrar a las mujeres en la educación sobre estos aspectos y promover políticas públicas que faciliten el acceso a alimentos nutritivos, programas de ejercicio y atención médica preventiva, con la finalidad de reducir el impacto de estas patologías y mejorar la calidad de la mujer adulta mayor. La menopausia puede ser, en realidad, una oportunidad para fortalecer el autocuidado, promover hábitos saludables y garantizar un envejecimiento pleno y activo.

Bibliografía:

Fernández-Santiago, R., Mendiola, J., & Torres-Cantero, A. M. (2022). Dietary patterns and cardiovascular health in menopausal women. Nutrients, 14(4), 741. 

de Souza, MDM, Moraes Dantas, RL, Leão Durães, V., Defante, MLR y Mendes, TB (2024). Suplementación con vitamina D y la incidencia de fracturas en la población anciana sana: un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados. Revista de medicina interna general , 39 (14), 2829-2836.

Luque, R., Pérez, M., & Jiménez, M. (2022). Physical activity and mental health in menopausal women: A review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(3), 1440. 

Liu, Q., Wu, Y., & Zhao, N. (2023). Hormonal changes and metabolic health in postmenopausal women. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity, 30(1), 61–67.

Wang, X., Huang, Z., & Chen, W. (2022). Osteoporosis risk factors and preventive strategies in menopausal women. Journal of Bone and Mineral Research, 37(5), 915–925.