Disfruta sin contar calorías: El fin de la culpa alimentaria

Dra. Angela Patricia Bacelis Rivero, NC.

Universidad Anáhuac del Mayab

Constantemente, las redes sociales nos bombardean con mensajes que vinculan la comida con el castigo y la recompensa. Frases como: “Merezco comer porque hice ejercicio”, “Hago ejercicio para comer lo que me gusta” o “Voy a ayunar para comer sin culpas en las fiestas” son el pan de cada día.

Esta idea de que la alimentación está ligada a la culpabilidad implica que comer es intrínsecamente “malo” y necesita ser monitoreado y controlado. Sin duda, este es el germen de muchos sentimientos negativos que no solo impiden disfrutar de esta conducta tan ligada a las emociones, sino que también pueden desencadenar trastornos de la conducta alimentaria (TCA).

¿Por qué no es conveniente restringir y contar al comer?

Tomemos como ejemplo programas icónicos como para adelgazar que empezaron a aparecer desde los 60. El enfoque del primero de estos era, más que un plan rígido de alimentos, buscar que la persona eligiera qué comer dentro de ciertos parámetros. Este sistema ha evolucionado a lo largo de los años, pero en su versión actual se basa en asignar puntos a los alimentos (menos puntos para los más saludables y más puntos para los procesados y ultraprocesados), ofreciendo a la persona una asignación diaria de puntos que no debe exceder (Apovian et al; 2018). 

Aunque en su momento fue innovador por la flexibilidad que ofrecía dentro de un plan hipocalórico, estudios han demostrado que su efectividad en la pérdida de peso no es superior a la de otros patrones alimentarios como las dietas de la Zona, Atkins u Ornish (Dansinger, et al., 2005). Spoiler: La realidad es que cualquier plan de alimentación, siempre y cuando sea hipocalórico va a producir una pérdida de peso. El problema, como ya veremos, es mantener esa pérdida de peso de manera saludable. 

¿El control de calorías no es para todo mundo?

Además, el enfoque en el control numérico presenta importantes inconvenientes, pues no es adecuado para ciertos grupos de pacientes. Por ejemplo, pacientes con Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA). Si existe la preocupación de un TCA, cualquier cambio dietético debe ser revisado con un profesional médico antes de iniciar el programa, ya que, desafortunadamente, las personas con TCA son quienes más buscan opciones de pérdida de peso (Apovian et al; 2018). 

Otro grupo a considerar son los pacientes con historias médicas complejas, ya que los programas basados en conteo de calorías, generalmente, no consideran condiciones médicas específicas (como diabetes o problemas cardíacos), lo que podría convertirlo en una opción dietética insegura (Apovian et al; 2018). 

Aunque estos programas pueden ser efectivos en la pérdida de peso, lo cierto es que muchos enfoques que buscan adherirse a un plan de alimentación para perder peso (sea el que sea), terminan por fracasar, entre otras cosas, porque el sujeto suele volver a sus antiguos hábitos y a veces se puede tomar una actitud de ‘todo o nada’ que suele afectar de manera negativa las recaídas (Lowe et al., 2014).

¿Dieta que prioriza la salud mental? La alimentación intuitiva

Frente al fracaso de los esquemas restrictivos, emerge con fuerza la Alimentación Intuitiva (AI). La AI se define como el acto de comer de acuerdo con las señales internas de hambre y saciedad. Su principal objetivo es eliminar el estigma y la “moral” que se asigna a ciertos alimentos y conductas alimentarias.

Este enfoque no solo favorece el mantenimiento del peso a largo plazo, sino que, lo más importante, tiene un efecto positivo en la salud mental (Van Dyke et al., 2014). En este sentido, un estudio de Hazzard et al. (2021) demostró que la alimentación intuitiva predice longitudinalmente una mejor salud psicológica y reduce las conductas alimentarias desordenadas, especialmente los atracones.

Por otro lado, otras investigaciones indican que la AI promueve la sintonía con el cuerpo, lo que se traduce en una mejora en la calidad de la dieta gracias a una mayor conciencia de las señales fisiológicas. La reducción de la ingesta emocional y los atracones también contribuye a elegir mejores alimentos (Hensley-Hackett et al., 2022). En este sentido, el estudio de Jackson et al. (2022) halló que mientras el “permiso incondicional para comer” puede asociarse con una mayor ingesta de azúcares añadidos, la congruencia entre el cuerpo y la elección de alimentos (comer por motivos físicos y no emocionales) se asoció con una menor ingesta de azúcares añadidos y una mayor ingesta de verduras y cereales integrales.

En resumen, la AI funciona no por imposición, sino porque fomenta que la persona se convierta en su propio experto nutricional, escuchando y respetando su cuerpo.

Contar salud, no calorías

El conteo de calorías y los métodos de restricción calórica pueden generar pérdida de peso, sí, pero ¿a qué costo? Estos métodos a menudo vienen acompañados de problemas psicológicos que están vinculados al desarrollo de conductas alimentarias de riesgo o al inevitable retorno a patrones antiguos.

Priorizar la salud mental y optar por enfoques que fomenten una relación más flexible, libre de culpa y no estigmatizadora con la comida (como la Alimentación Intuitiva) parece ser el camino a seguir. Es hora de dejar de contar calorías y empezar a contar más salud.

Referencias:

Apovian, C., Brouillard, E., & Young, L. (2018). Clinical guide to popular diets. CRC Press.

Dansinger, M. L., Gleason, J. A., Griffith, J. L., Selker, H. P., & Schaefer, E. J. (2005). Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. Jama, 293(1), 43-53.

Hazzard, V. M., Telke, S. E., Simone, M., Anderson, L. M., Larson, N. I., & Neumark-Sztainer, D. (2021). Intuitive eating longitudinally predicts better psychological health and lower use of disordered eating behaviors: findings from EAT 2010–2018. Eating and Weight Disorders-Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity, 26(1), 287-294.

Hensley-Hackett, K., Bosker, J., Keefe, A., Reidlinger, D., Warner, M., D’Arcy, A., & Utter, J. (2022). Intuitive eating intervention and diet quality in adults: a systematic literature review. Journal of nutrition education and behavior, 54(12), 1099-1115.

Jackson, A., Sano, Y., Parker, L., Cox, A. E., & Lanigan, J. (2022). Intuitive eating and dietary intake. Eating behaviors, 45, 101606.

Lowe, M. R., Doshi, S. D., Heller, K., & Teufel, K. (2014). The effect of dieting on food craving, appetite-related hormones, and body weight: Results from a randomized crossover trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 576-585.

Van Dyke, N., & Drinkwater, E. J. (2014). Review article relationships between intuitive eating and health indicators: literature review. Public health nutrition, 17(8), 1757-1766.