Antioxidantes: alimentación que protege tu salud

Dra. Elisa Dufoo-Hurtado

Sustainable Bioproducts, Departamento de Bioingeniería, Tecnológico de Monterrey, Campus Querétaro

M. en C. Norma Angélica López Rodríguez

EMCS Nutrición y Bienestar Integral, Tecnológico de Monterrey, Campus Monterrey

Así como algunos alimentos pierden calidad al oxidarse —por ejemplo, cuando cortamos una manzana o un aguacate y al poco tiempo su color cambia a café debido al contacto con el aire—, el cuerpo humano también puede “oxidarse”. Esto ocurre cuando se expone, de manera constante, a factores como el estrés, la contaminación, una alimentación deficiente y el consumo de alcohol y tabaco. 

En estas condiciones, el organismo produce una mayor cantidad de moléculas inestables llamadas especies reactivas de oxígeno. Aunque el cuerpo cuenta con sistemas antioxidantes propios para mantener el equilibrio, cuando estas moléculas se acumulan en exceso, dichos sistemas pueden verse rebasados, dando lugar a un estado conocido como estrés oxidativo.

Así, el estrés oxidativo es el resultado de un desequilibrio entre la producción de estas moléculas inestables y la capacidad del cuerpo para neutralizarlas. Cuando este desbalance se mantiene en el tiempo, puede aumentar el riesgo de enfermedades como el cáncer, trastornos metabólicos y cardiovasculares, así como enfermedades neurodegenerativas y envejecimiento prematuro. La buena noticia es que este proceso puede prevenirse o retrasarse, en parte, a través de una alimentación adecuada rica en antioxidantes.

¿Qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes son sustancias presentes en algunos alimentos que ayudan a proteger las células al neutralizar estas moléculas inestables. En términos sencillos, contribuyen a mantener el equilibrio natural del organismo y a reducir el daño celular asociado al estrés oxidativo, apoyando los sistemas naturales de defensa del cuerpo. 

Entre los antioxidantes más comunes en la dieta se encuentran las vitaminas, algunos minerales, los carotenoides y los polifenoles, compuestos que se obtienen, principalmente, de alimentos de origen vegetal. Una forma práctica de incorporarlos en la vida diaria es a través de una alimentación variada, ya que estos compuestos se encuentran de manera natural en frutas, vegetales, cereales integrales y semillas.  

Dentro de este grupo, las vitaminas antioxidantes tienen un papel importante. La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, apoya el sistema inmunológico (las defensas del organismo) y se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y con la protección de la función cognitiva. Se encuentra principalmente en frutas cítricas y verduras frescas.

La vitamina E, presente en frutos secos, semillas y aceites vegetales, se ha relacionado con efectos antiinflamatorios y con la regulación del sistema inmunológico. Por su parte, la vitamina A contribuye a la salud de la piel, la visión y las defensas del organismo, y puede obtenerse a partir de alimentos de origen animal, como el hígado y los huevos, así como de vegetales ricos en carotenoides. 

¿Qué son los carotenoides?

Los carotenoides, como el betacaroteno y el licopeno, son pigmentos naturales responsables del color rojo-naranja característico de muchos alimentos. Su consumo se ha asociado con la protección frente al envejecimiento celular y con el cuidado de la salud visual y de la piel, y se encuentran en frutas y verduras como la zanahoria y el tomate.

Además, algunos minerales, como el zinc, el selenio y el manganeso participan en el correcto funcionamiento de los sistemas de defensa del organismo con acción antioxidante. Una ingesta insuficiente de estos minerales puede afectar la respuesta del sistema inmunológico y la capacidad del cuerpo para adaptarse al estrés. 

¿Qué son los polifenoles?

Finalmente, los polifenoles son compuestos naturales de origen vegetal que, además de su acción antioxidante, contribuyen a reducir la inflamación y a proteger la salud cardiovascular. También son responsables del color y sabor característico de muchos alimentos. En este grupo se incluyen los flavonoides, presentes en manzanas, cebollas, té verde y frutas de tonos rojos y morados; los ácidos fenólicos, comunes en cereales integrales como el trigo y la avena, así como en el café y el té verde; y el resveratrol, que se encuentra, principalmente, en las uvas y el vino.

¿Cuántos antioxidantes debemos comer al día?

Si bien no existe una recomendación específica sobre el consumo ideal de antioxidantes para la población mexicana, se sugiere incorporarlos de manera cotidiana a través de la alimentación habitual. Esto puede lograrse con acciones sencillas, como incluir una variedad de frutas y verduras todos los días, especialmente las de temporada, y diversificar los alimentos que forman parte de cada comida. Combinar preparaciones crudas, como ensaladas, con alimentos cocidos también ayuda a aprovechar mejor sus propiedades.

Conviene recordar que los antioxidantes no son mágicos; su efecto depende del conjunto de hábitos que acompañan la alimentación, como la actividad física, el descanso adecuado y el acompañamiento de profesionales de la salud. Además, diversos estudios han señalado que un consumo excesivo de antioxidantes, especialmente a través de suplementos, puede resultar contraproducente. Por ello, se recomienda obtenerlos principalmente de una dieta variada y equilibrada, y recurrir a suplementos sólo bajo indicación profesional. Recordemos que, al final, no se trata sólo de vivir más, sino de vivir con una mejor calidad de vida.

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